Rappelons-nous, le principe du jeûne du mois de Ramadan est de rompre son jeûne au coucher du soleil. Deux repas sont alors consommés avant l’aube : L’iftar (le souper) et le souhour (le petit- déjeuner).
Le jeûneur musulman a l’habitude de consommer une ou plusieurs dattes accompagnées ou non de quelques gorgées d’eau pour la rupture de son jeûne. Suite à cela, il part faire la quatrième prière de la journée. La datte est aujourd’hui considérée comme un super-aliment*. Très énergétique, elle contient deux à trois fois plus de minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer…) que la majorité des fruits. Sa grande contenance en fibres facilite également le transit intestinal qui est resté « endormi » durant des heures. De plus, son indice glycémique élevé (entre 70 à 100) permet instantanément au jeûneur de se remettre de la fatigue provoquée par le jeûne. Pour finir, elle est aussi riche en vitamines, en acides aminés, en oligo-éléments, en protéines et en antioxydants.
Concernant l’eau, je la conseillerai de source, faiblement minéralisée (type Mont Roucous, Mont Calme, Volvic, Evian…) pour ne pas trop solliciter les reins et contribuer à une bonne régénération cellulaire. Elle est à consommer ambiante, surtout pas froide ou glacée afin de ne pas paralyser l’estomac vide.
Jusque-là, je dirai que tout va bien, c’est surtout pour la suite de l’iftar que je proposerai une réforme de notre assiette.
En effet, dans notre société actuelle où l’on nous pousse toujours à consommer plus, nous sommes malheureusement tombés dans le piège de l’excès et avons transformé ce repas en un véritable « festin ». Nous mangeons à satiété, en dépassant toutes les limites, sous prétexte qu’on l’a bien mérité, puisque l’on s’est privé de tout la journée et qu’il faut en quelque sorte rattraper, compenser.
Or, avec cette mauvaise habitude nous mettons surtout nos organes à rude épreuve en passant d’un extrême à l’autre du matin au soir. De plus, le prophète Muhammad (saws) nous a enseignée, à travers de nombreux hadiths*, que l’idéal est de manger avec parcimonie, tout au long de notre vie.
Afin de faciliter et optimiser les bénéfices du jeûne, je proposerai un menu léger pour compléter l’iftar.
Par exemple, favoriser les soupes « maison » me semble être une bonne idée. Riches en minéraux et en fibres, elles participent à la réhydratation suite au jeûne sec. Enrichie, elle peut devenir suffisamment rassasiante pour finaliser l’iftar. Soupe de goulash, soupe de cassoulet, harira, chorba, soupe au pistou, bouillon d’os, potage aux champignons, aux orties, soupe miso, le sambar, le pot-au-feu…bref, laissez-vous tenter et variez.
Des salades ont également le potentiel de devenir le repas le plus facile et le plus complet que l’on puisse élaborer. En faisant attention de toujours rajouter un bon gras, des protéines légères et des fibres, un choix très large de combinaisons s’offre à vous pour un repas nutritif et digeste.
Privilégiez le rajout de poissons (oméga 3) dans vos menus, on en mange jamais assez comparé à la viande, et n’oubliez pas un bon filet d’huile d’olive. Saupoudrez les salades ou les soupes avec des paillettes de germes de blé pour un apport en complexe de vitamines B.
Limitez le plus possible la consommation de pain ou autres féculents le soir afin de garder cette sensation de légèreté. De plus, cela favorisera votre sommeil, facilitera la prière et les temps de méditation.
Buvez fréquemment de l’eau ou l’eau de coco par petites gorgées entre l’iftar et le souhour, n’oubliez pas de bien mâcher chaque bouchée et veillez à conserver un rythme régulier de sommeil entre deux repas.
Le souhour, quant à lui, ne devrait pas être sauté car c’est ce repas qui fournira l’énergie nécessaire pour tenir durant la journée. Afin de bien se recharger, je conseillerai tout d’abord d’éviter de boire du thé noir, du thé vert ou du café durant le souhour. En effet, ces derniers sont diurétiques. Optez plutôt pour une tisane tiède avec du jus de citron, des épices telles que la cannelle ou le gingembre, un peu de miel, ou/et de l’eau.
Pour un apport en vitamine C, consommez des salades de fruits, par exemple sous forme de « poke bowl » accompagné de crème de coco et des flocons d’avoine.
N’oubliez pas les oléagineux et les fruits secs qui sont très riches en minéraux et en antioxydants.
N’hésitez pas à enrichir ce repas avec des entrées froides comme : le guacamole, le houmous, le caviar d’aubergine, le taboulé, la mousse de lentilles, la crème de tomate, l’ajvar… qui peuvent bien accompagner les œufs, le tofu, le saumon fumé, le thon et le pain complet.
